Helppo koko kehon salitreeni on suunnittelin niin, että jokaisessa liikkeessä koko keho tekee tehokkaasti töitä. Näin saat yhden harjoituksen aikana käytyä kaikki lihasryhmät läpi ja kiinteydyt.
Tarvitse harjoitusta varten käsipainot, penkin, kuntopallon, jumppapallon ja levypainon. Muista, että voit aina soveltaa harjoituksissa käytettyjä laitteita ja välineitä. Voit esimerkiksi tehdä koko harjoituksen käyttäen lisäpainoina pelkästään kahvakuulaa. Tärkeintä on että teet harjoituksen riittävän usein.
Koko kehon salitreeni ohjeet
– Herätä keho treenin alkuun 15 minuutin reippaalla kävelyllä tai kevyellä hölkällä.
– Valitse suhteellisen kevyet lisäpainot, jotta jaksat tehdä pitkät sarjat puhtaasti.
– Tee liikkeet yksi kerrallaan tai kiertoharjoituksena riippuen kuntosalisi mahdollisuuksista.
– Tee neljä kierrosta kaikkia liikkeitä
– Pidä minuutin tauko aina sarjojen välissä ja kolme minuuttia kierrosten välissä.
– Juokse harjoituksen lopuksi 15 minuuttia.
-Tee treeni vähintään 3 kertaa viikossa
1. Penkille nousu + hauiskääntö käsipainoilla
Ota käsipainot ja anna käsien roikkua vartalon vieressä. Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa ja aseta toinen jalka penkin tai muun korokkeen päälle. Tarkista että polvi ja varpaat ovat samassa linjassa. Pidä toinen jalka suorana ja tukevasti lattiassa ja jännitä keskivartalo tiukaksi. Ponnista etumaisen jalan varassa korokkeen päälle. Pysäytä liike ja tee hauiskääntö molemmilla käsillä. Laskeudu hallitusti takaisin alas aloitusasentoon. Toista sama toisella jalalla.
Toista liike 20 kertaa, tee 4 sarjaa.
Liike vahvistaa etureisiä, keskivartaloa, pakaroita ja hauiksia.
2. Penkin yli hyppelyt
Ota molemmila käsillä tukeva ote penkin etureunasta. Pidä hartiat alhaalla ja selkä suorana. Noista sitten toinen jalka pelkin päälle niin, että päkiä koskettaa penkkiin. Jätä toinen jalka suoraksi maahan. Vedä syvään henkeä ja ponnista käsien varassa ilmaan. Vaihda samalla massa oleva jalka penkille ja penkillä oleva jalka maahan. Toista liike yhtäjaksoisesti hyppien puolelta toiselle. Tässä liikkeessä syke saa kunnolla nousta.
Toista liike 20 kertaa, tee 4 sarjaa.
Liikkeellä saat sykkeen nousemaan sekä keskivartaloon ja jalkoihin poltetta.
3. Askelkyykky + Yhden käden soutu taljassa
Aseta talja ala-asentoon.
Aloita ottamalla kahvasta kiinni oikealla kädellä. Astu muutama askel taaksepäin. Seiso olkapäiden leveydellä ja varpaat suoraan eteenpäin. Jännitä keskivartalo ja astu vasemmalla jalalla pitkä askel eteen. Pidä paino molemmilla jaloilla ja laskeudu hitaasti kyykkyyn. Mene niin alas, että taaimmainen polvi koskettaa melkein maata. Pidä lantio suorassa, polvet ja varpaat samassa linjassa. Pysähdy ala-asentoon ja vedä taljakäden kyynärpäätä kylkien ohi taakse. Purista lapaluut yhteen ja pidä hetki. Päästä sitten käsivarsi ojentumaan ja ponnista takaisin pysty asentoon.
Toista liike 10 kertaa, tee 4 sarjaa molemmille puolille.
Liike tuntuu pakaroissa, selkälihaksissa ja vatsalihaksissa.
4. Vatsat voimapallolla
Istu jumppapallon päälle, aseta voimapallo rinnalle ja jännitä vatsalihakset. Etsi tukeva asento jaloilla ja laskeudu pallon päälle makuulle. Rutista vatsalihaksista ja nosta ylävartalo pystyyn. Työnnä lopuksi voimapallo kohti kattoa. Pidä asento hetken ja laske udu takaisin rintakehän päälle ja laskeudu hallitusti vatsalihakset jännitettynä alas
Toista liike 20 kertaa, tee 4 sarjaa.
Liike vahvistaa vatsalihaksissa ja olkapäissä.
5. Sumokyykky pystypunnerrus
Ota levytanko rinnalle ja asetu leveään haara-asentoon. Seiso siten, että jalat ovat hartioita leveämmässä haara-asennossa ja varpaat ovat hiukan sivulle. Ojenna koko keho suoraksi, hengitä sisään ja jännitä vatsalihakset tiukaksi. Kyykisty niin syvään kuin kykenet. Pidä polvet ja jalkaterät kokoajan samassa linjassa. Hengitä ulos ja nouse takaisin ylös niin, että jännität samalla pakaroita. Pystyyn päästyä punnerra kädet pään päälle suoriksi. Pidä asento hetken ja palauta kädet takaisin aloitusasentoon levytanko rinnan päälle. Pidä niska pitkänä ja hartiat alhaalla.
Toista liike 20 kertaa, tee 4 sarjaa.
Liike tuntuu pakaroissa, etureisissä, vatsalihaksissa ja olkapäissä.
Tee tämä harjoitus vähintään kolme kertaa viikossa yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon.
VAATTEET: trikoot ja toppi Under Armour
KENGÄT: Under Armour
PAIKKA: Elixia Base Töölö
KUVAT: Lauri Kalima /JK creative
Treeni on julkaistu Fit-lehdessä 4/2019