”Super taljatreeni”
Talja on loistava koko kehon treeniväline, joka löytyy yleensä lähes kaikilta kuntosaleilta. Sillä voi tehdä perinteisten ojentajien ja selkälihasliikkeiden lisäksi todella monipuolisia harjoitteita. “Talja taipuu moneksi.”
Taljan avulla saat valtavasti lisää liikevalikoimaa ja monipuolisuutta treeneihin.
Tarvitse tätä harjoitusta varten taljan, jossa on alhaalta veto mahdollisuus, sekä vaihdettavina kahvoina naru, kahva sekä pieni tanko. Lisäski tarvitse jumppapallon tai penkin vatsalihasliikettä varten. Mikäli salilta ei löydy taljaa tai se on kokoajan varattuna, voit tehdä harjoituksen myös käyttämällä pitkää vastuskuminauhaa taljan sijasta vastuksena liikkeissä. Tämä vaihtoehto kannattaa pitää mielessä mikäli et salille ehdi tai pääse treenaamaan.
Tässä kuuden liikkeen kiinteyttävässä taljatreenissä annetaan koko kehon lihaksille kyytiä. Jokainen liikesarja on mietitty niin, että lyhyessä ajassa saadaan aikaiseksi mahdollisimman monipuolinen treeni. Suurin osa harjoituksen liikkeistä tehdään yhdistelmäliikkeinä. Toistomäärät voi valita itse riippuen siitä kuinka kokenut treenaaja olet. Löydät tarkemmat ohjeet alapuolelta. Muista että voit lisätä kolmen viikon jälkeen jo toistomääriä.
Vinkit taljatreeniin
– Aloita harjoitus lämmittelemällä keho 10- 15 minuutin kevyellä lenkillä juoksumatolla
– Kerää tarvittavat välineet (köysi, kahva, pieni tanko ja jumppapallo)
– Aseta talja ala-asentoon
– Tee liikkeet yksi kerrallaan. Pidä muutaman minuutin tauko aina liikkeiden välissä.
– Laita rohkeasti taljaan painoa ja lisää vastusta aina kun sarja tuntuu liian kevyeltä
-Tee treeni 2 kertaa viikossa
Aloittelija: 6 – 8 toistoa ja 3 sarjaa kevyesti ja jatka näin, kunnes ohjelma sujuu.
Edistyneempi: Tee 12 toistoa ja 3 sarjaa niin isoilla painoilla, että jaksat juuri tehdä sarjan puhtaasti loppuun.
1.Kyykky ja pystypunnerrus
Aseta taljaan kiinni pieni tanko, joka mielellään pyörii. Liikkuva tanko vähentää ranteiden kuormitusta liikkeen aikana.
Aloita lantionlevyisestä haara-asennosta. Aseta kädet hartioiden leveydellä toisistaan. Kierrä kyynärpäitä tangon alla siten, että kämmenet kääntyvät ylöspäin ja tanko lepää olkapäiden päällä. Jännitä keskivartalo ja laskeudu syvään kyykkyyn. Pidä painopiste kokoajan jalkapohjan keskiosalla. Pysähdy ala-asentoon ja ponnista sitten rivakasti takaisin alkuasentoon. Työnnä seisoma-asennosta taljaa sähäkällä liikkeellä kohti kattoa ja ojenna käsivarret suoriksi. Laske sitten kädet hitaasti takaisin alkuasentoon.
Toista liike 6 – 12 kertaa, tee 3 sarjaa.
Liike vahvistaa erityisesti pakaroita, rintalihaksia ja olkapäitä.
2. Kyykky kierto
Aseta taljaan kiinni kahva.
Aloita ottamalla kahvasta kiinni ja asetu kylki kohti taljaa. Seiso jalkaterät olkapäiden leveydellä ja varpaat suoraan eteenpäin. Tartu molemmilla käsillä kiinni kahvaan. Pidä käsivarret suorina ja hartiat rentoina. Jännitä keskivartalo, hengitä syvään ja lähde koukistamaan polvia samalla kun viet peppua kohti lattiaa. Laskeudu niin alas, että polvet ovat 90 asteen kulmassa. Anna käsien rentona osoittaa kohti painopakkaa. Nouse ylös kädet suorina niin, että käsivarret leikkaavat viistosti ilmakehän edestäsi. Jatka liikettä kunnes olet kääntynyt 45 astetta ja kädet ovat nousseet ylös asti. Palaa hallitusti aloitus asentoon ja toista liike.
Toista liike 6 – 12 kertaa, tee 3 sarjaa molemmille puolille.
Liike vahvistaa vatsalihaksia, pakaroita, olkapäitä ja selkälihaksia.
3.Kyykky ja kulmasoutu
Aseta taljaan kiinni köysi.
Ota köydestä kiinni ja asetu hieman etäämmälle painopaikasta. Seiso hartioiden levyisessä asennossa. Jännitä keskivartalo ja kyykisty 90 asteen kulmaan. Pysähdy kyykkyyn, vedä lavat yhteen niin että kyynärpäät hipovat kylkiä. Vapauta kädet ja nouse ylös työntämällä lantiota eteenpäin.
Toista liike 6 – 12 kertaa, tee 3 sarjaa.
Liike tuntuu pakaroissa ja selkälihaksissa.
4.Vatsarutistus jumppapallolla
Aseta taljaan kiinni köysi.
Aloita istumalla jumppapallon päälle niin, että katse on poispäin taljasta. Etsi tukeva asento ja paina jalkaterät kiinni lattiaan. Aseta köysi hartioiden molemmille puolille ja rentouta turha jännitys niskasta. Jännitä vatsa tiukaksi ja laskeudu alas pallon päälle. Muista pitää peppu sen verran pallon päällä, että pysyt istuvassa asennossa, kun nostat ylävartaloa vatsalihaksia rutistaessa.
Lähde hitaasti rullaamalla rutistamaan vatsalihaksia kohti reisiä. Laskeudu hitaasti takaisin alas ja toista liike.
Pidä vatsa koko suorituksen ajan pienessä jännityksessä, ja niska rentona.
Toista liike 6 – 12 kertaa, tee 3 sarjaa.
Liike tuntuu vatsalihaksissa.
5. Ojentajat taljassa
Aseta taljaan kiinni köysi.
Seiso kasvot kohti taljaa ja tartu ylätaljaan kiinnitettyyn köyteen. Tuo kyynärpäät lähelle kylkiä niin, että kyynärvarret ovat lattian suuntaisesti. Pidä kyynärpäät paikoillaan ja ojenna kyynärvarret suoraan alaspäin jännittämällä ojentajia. Ojenna käsivarret lähes suoriksi ja pidä asento hetken. Palaa sitten hallitusti takaisin alkuasentoon.
Toista liike 6 – 12 kertaa, tee 3 sarjaa.
Liike tuntuu ojentajissa.
6. Askelkyykky sivulle ja polven nosto
Aseta taljaan kiinni kahva.
Ota kahvasta kiinni ja ota taljasta etäisyyttä niin, että mahdut myöhemmin astumaan askelkyykyn kohti taljaa. Jännitä vatsalihakset tiukaksi ja seiso suorana jalat lantion leveydellä, oikea kylki kohti taljaa. Pidä kädet rintakehää vasten tiukasti kiinni ja astu oikealla jalalla pitkä askel sivulle kohti taljaa. Työnnä lantiota taaksepäin, koukista polvea ja kyykisty alas. Palauta liike seisoma-asentoon ponnistamalla kyykänneellä jalalla. Pystyyn päästyä jatka vielä liikettä nostamalla polvea kohti rintakehää, rutista samalla vatsalihaksista.
Toista liike 6 – 12 kertaa, tee 3 sarjaa molemmille puolille.
Liike tuntuu pakaroissa, takareisissä ja vatsalihaksissa.
VAATTEET: trikoot ja toppi Lorna Jane
KENGÄT:New Balance
PAIKKA: Elixia Base Töölö
KUVAT: Lauri Kalima /JK creative